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Kognitive Verhaltenstherapie
Kein Ereignis hat irgendeine Macht über mich,
ausser der, die ich ihm in meinen Gedanken gebe.
 Anthony Robbins
Jeder Mensch kann über seine Vorstellungen und Gedanken (Kognitionen) sein Erleben und Verhalten positiv oder negativ beeinflussen. Denkfehler wie z.B. die Einstellung "Ich muss perfekt sein" oder "Jeder soll mich mögen" führen zu Anspannung und negativem Selbsterleben. Bei der kognitiven Verhaltenstherapie geht es darum, unangemessene Wahrnehmungen, Bewertungen und Gedanken, die zu Angst, Ärger und Depression führen, umzugestalten. Mit Hilfe einfacher Methoden, wie z.B. der Bewusstmachung selbstschädigender innerer Überzeugungen (Gedankenfehler), dem Hinterfragen von Katastrophenphantasien und der Einübung von hilfreichen Bewältigungsstrategien können Sie lernen, mit belastenden Situationen anders als bisher umzugehen.
Es gibt eine Reihe von Gedankenfehlern, die dazu führen, dass das erfolgreiche Handeln in Alltagssituationen eingeschränkt ist. Lassen Sie den nachfolgenden Text auf sich wirken. Werden Sie sich dabei Ihrer persönlichen Gedankenfehler bewusst, denn Bewusstmachung ist der erste Schritt, der einer positiven Veränderung vorausgeht.
  1. Schwarz-Weiss-Denken: Sie teilen Ihr Leben in nur zwei Kategorien ein und nehmen keine Zwischentöne wahr, d.h. Sie beurteilen Ihre Erlebnisse entweder nur als gut oder als schlecht.

    Beispiel: "Wenn ich nicht der Beste in ... bin, dann bin ich ein Versager."
    Wahrheit: Auch wenn Sie in einem Projekt nicht erfolgreich waren, haben Sie in vielen anderen Lebensbereichen mit großer Wahrscheinlichkeit nicht versagt.

  2. Katastrophisieren (auch Wahrsagen genannt): Sie machen eine negative Vorhersage, ohne an andere, wahrscheinlichere Möglichkeiten zu denken.

    Beispiel: "Wenn ich meine Beziehung beende, werde ich nie mehr einen Partner finden."
    Wahrheit: Es gibt immer wieder eine neue Chance.

  3. Positives umdeuten: Sie bewerten sich negativ und führen Erfolgserlebnisse auf andere Faktoren zurück.

    Beispiel: "Ich habe die Prüfung nur bestanden, weil ich Glück hatte."
    Wahrheit: Sie haben die Fähigkeit, sich in einer Prüfung auf das Wesentliche zu konzentrieren.

  4. Gedankenlesen: Sie meinen zu wissen, was andere Menschen über Sie denken und vermuten dabei etwas für Sie persönlich negatives.

    Beispiel: "Mein Chef meint, ich bin unfähig."
    Wahrheit: Solange der Andere sich nicht mit Worten bei Ihnen beschwert hat, ist das lediglich eine Vermutung, die nicht auf Tatsachen beruhen muss.

  5. Personalisierung: Sie gehen davon aus, dass es an Ihnen liegt, wenn sich andere unangemessen verhalten. Dabei fallen Ihnen keine anderen Erklärungen ein, die das Verhalten Anderer erklären könnten.

    Beispiel: "Der Kollege grüßte mich nur flüchtig. Er mag mich nicht."
    Wahrheit: Sie wissen nicht, was wirklich in dem Kollegen vorging. Vielleicht dachte er als er Ihnen begegnete gerade an etwas, das ihn persönlich belastete.

  6. Aussagen mit sollte oder müßte (auch Imperative genannt): Sie haben eine starre Vorstellung davon, wie Sie oder auch andere sich verhalten sollten. Sie fühlen sich verletzt oder gekränkt, wenn andere Ihre Erwartungen nicht erfüllen.

    Beispiel: "Mein Mann soll aufhören zu rauchen."
    Wahrheit: Sie können ihn nicht zwingen, sich zu ändern. Er wird mit dem Rauchen erst dann aufhören, wenn er selbst wirklich dazu bereit ist.

  Übung
Denken Sie jetzt an eine belastende Alltagssituation. Welche Gedanken gehen Ihnen dabei konkret durch den Kopf? Greifen Sie einen Gedanken heraus und schreiben Sie ihn auf. Beantworten Sie nun folgende Fragen:
  • Welches Gefühl entsteht, wenn Sie sich mit diesem Gedanken konfrontieren?
  • Welche Beweise gibt es dafür, dass Ihr Gedanke wirklich stimmt? Schreiben Sie jeweils fünf Punkte auf, die dafür und dagegen sprechen.
  • Welchen Nutzen haben Sie, wenn Sie weiterhin an diesen Gedanken glauben? Machen Sie sich die negativen Konsequenzen Ihres Gedankens bewusst.
  • Was würden Sie Ihrem besten Freund / Ihrer besten Freundin raten, wenn diese(r) so einen Gedanken formulieren würde?
  • Welcher Gedanke wäre für Sie in der konkret erinnerten Situation hilfreicher? Lassen Sie sich bei der Formulierung eines hilfreicheren Gedankens ein wenig Zeit, um genau hinzuspüren, welcher Satz zu einer gefühlsmässigen Erleichterung führt.
  • Formulieren Sie den neuen und hilfreichen Gedanken so konkret wie möglich. Fragen Sie sich dann, welches Gefühl der veränderte Gedanke auslöst.
  • Schreiben Sie den hilfreichen Gedanken auf ein Karteikärtchen, das Sie immer bei sich tragen können. Ziehen Sie es gelegentlich heraus, um sich den neuen Gedanken einzuprägen.
Nützliche Anregung:
Gedanken lösen Gefühle aus! Machen Sie sich ungünstige Gedankengänge bewusst, dann ist es leichter, sie zu verändern und positiv umzugestalten. Sie setzen damit eine wirkungsvolle Technik ein, mit der Sie sich in den unterschiedlichsten Lebenssituationen helfen können.
In therapeutischen Sitzungen und bei Beratungsgesprächen (auch Online-Beratung) setze ich Strategien der Kognitiven Verhaltenstherapie ein, um:
  • unangemessene Gedanken/Gedankenfehler bewusst zu machen;
  • den Klienten dabei zu unterstützen, hilfreichere Gedanken aufzubauen;
  • nützliche Empfehlungen zu geben, wie mit belastenden Alltagssituationen anders als bisher umgegangen werden kann.
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