Menschen mit Angst- und Panikreaktionen führen auftauchende "Negativgedanken" nicht konsequent zu Ende. Sie kehren gedanklich immer wieder in die Situation der ersten Wahrnehmung des Angstauslösers zurück. Prüfen Sie, ob auch bei Ihnen diese Art des gedanklichen "Kurzschlusses" auftritt. Beispiel: Sie haben Angst mit der Eisenbahn zu fahren, weil Sie befürchten, dass diese im Tunnel steckenbleiben könnte. Sie denken unentwegt über das mögliche Eintreten dieses Ereignisses nach, stellen sich jedoch nicht vor, was wäre, wenn Ihre Befürchtung tatsächlich eintreten würde. Was könnten Sie dann tun? Was geschieht tatsächlich wenn der Zug im Tunnel steckenbleibt? Wie könnten Sie sich dann weiterhelfen? Könnten Sie z.B. mit Ihrem Nachbarn ein Gespräch beginnen oder von 1 bis 100 zählen oder sich zur Beruhigung auf Ihren Atem konzentrieren? Menschen mit Angstgedanken grübeln viel über das mögliche Auftreten von Angstsituationen nach, überlegen jedoch nicht, was sie selbst tun könnten, wenn die befürchtete Situation tatsächlich eintritt. Eine sachliche Bewältigung des Problems kann nicht stattfinden, da das Denken vorwiegend darauf konzentriert ist, die Angstsituation zu vermeiden oder die mit dieser verbundenen unangenehmen Gefühle zu unterdrücken.

Einsicht:
Das Nicht-zu-Ende-Führen von Negativannahmen trägt zur Angstvermehrung bei.

Heilung:
Konsequentes Zu-Ende-Führen der angstbezogenen Gedanken führt zu Erleichterung und Entspannung.

Nehmen Sie ein Blatt zur Hand und schreiben Sie verschiedene Strategien auf, die Ihnen zeigen, wie Sie eine schwierige angstbesetzte Situation erfolgreich bewältigen könnten. Entscheiden Sie sich dann für eine dieser Strategien, und schreiben Sie diese mehrmals ab, und verkleinern Sie jedesmal die Schrift. Die kleinere Schrift erfordert mehr Konzentration und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass die beschriebene Strategie fortan auch in der Krisensituation zur Verfügung steht und Ihnen sofort einfällt. Eine Klientin erlebte Angst- und Panikgefühle, wenn sie sich in einer längeren Warteschlange befand, etwa an der Kasse eines Supermarktes. Hier nun einige Beispiele dieser Klientin: Petra überlegt verschiedene Selbsthilfestrategien, wie z.B.

• Ich gebe mir - an der Kasse anstehend - das Kommando: "Angst kommt und geht vorbei"
• Ich zähle von 1 bis 10, damit mir das Warten leichter fällt
• Ich beginne ein Gespräch mit jemand anderem, um mich abzulenken
• Ich atme tief durch und sage mir dabei: "Ich kann, wenn ich will".

Petra entscheidet sich für die erste Strategie und konzentriert sich auf den Satz "Angst kommt und geht vorbei", den sie mehrmals in ihrem Handlungstagebuch einträgt. Bei jeder Eintragung verkleinert sie ihre Schrift.

Nehmen Sie einen Spiegel, in dem Sie Ihr ganzes Gesicht betrachten können, zur Hand. Stellen Sie ihn vor sich auf, und sehen Sie hinein. Schauen Sie sich selbst in die Augen. Sprechen Sie sich mit Namen an, und sagen Sie zu sich selbst: "Ich (Maria)... entscheide mich dazu, handlungsfähig zu sein", "Ich (Name)... entscheide mich, Gefühl (...) zuzulassen"

Finden Sie weitere Sätze dieser Art, und fügen Sie Ihre eigenen Entscheidungsgedanken ein. Beginnen Sie jeden Satz nach obigem Muster mit: "Ich, (Vorname), entscheide mich für ...". Diese Übung mag Ihnen womöglich schwierig erscheinen, vielleicht weil Sie nicht daran gewöhnt sind, sich selbst für längere Zeit in die Augen zu sehen. Bedenken Sie, dass der Spiegel stets nur den Gesichtsausdruck wiedergibt, den Sie gerade zeigen. Er ist ein unmittelbares Abbild Ihrer gegenwärtigen Wirklichkeit. Wenn Ihnen dieses missfällt, können Sie sich jederzeit dazu entscheiden, freundlicher hineinzusehen. Sie können sich sogar zulächeln, während Sie Ihre Veränderungsentscheidung aussprechen.

• Sagen Sie sich etwas Positives und Schmeichelhaftes, während Sie in den Spiegel sehen
• Stellen Sie sich einen Wecker. Sehen Sie in den Spiegel, und fragen Sie sich mindestens 10 Minuten lang laut: "Wer bin ich?" Geben Sie sich selbst auch laut die Antwort. Schreiben Sie danach Ihre Erfahrungen in Ihr Handlungstagebuch! Achten Sie darauf, dass Ihnen überwiegend positive Bemerkungen einfallen.

Die Bejahungsstrategie ist Ihr Zauberstab! Die grundsätzliche Bejahung sämtlicher Gefühle ist die einzige Chance, die täglichen Enttäuschungen und Frustrationen zu bewältigen. Angst- und Hilflosigkeitsgefühle sind nicht nur heute Teil Ihres Lebens. Sie werden es auch in Zukunft sein. Das sich drehende Rad der Gefühle kehrt immer wieder zu Ihnen zurück. Sie können unangenehmen Gefühlen nicht entrinnen. Die Bejahung bewirkt, dass aktiv neue Wege eingeleitet werden können, da für die geplanten Handlungen mehr Kraft zur Verfügung steht. Gegen den Strom zu schwimmen (Verneinung) ist stets anstrengender, als in Stromrichtung mitzufliessen (Bejahung). Ja sagen soll allerdings nicht bedeuten, sich kritiklos an das Gegebene zu halten und nichts mehr verändern zu wollen. Im Gegenteil: Bejahung führt zu positivem Handeln. Je lebendiger Sie Ihr Leben gestalten, desto mehr werden Sie auch schmerzhafte Erfahrungen machen und Fehlschläge erleiden. Nehmen Sie diese als Teil eines reifen und erfüllten Lebens an. Durch den praktischen Einsatz der Bejahungsstrategie lernen Sie:

• unangebrachte Widerstände gegen sich und das äußere Geschehen aufzugeben und Gegebenheiten so anzunehmen, wie sie sind;
• Situationen, Geschehnisse und die damit verbundenen Gefühle in ihrem steten Wandel zu bejahen

In einer Krisensituation reagiert meist Ihr "inneres Kind". Sie verhalten sich irrational, und mit Ihrem Verstand können Sie das Auftreten "unangemessener" Verhaltensweisen und die häufig damit verbundene gefühlsmäßige Verwirrung nicht einordnen. Lernen Sie, dem ängstlich und hilflos reagiernden "kindlichen Teil" in Ihnen Sicherheit zu geben. Mit folgenden Übungen können Sie sich von unverarbeiteten Kindheitserlebnissen, die sich bis heute noch traumatisch auswirken, heilen. Die Kontaktaufnahme mit Ihrem "inneren Kind" bedeutet, dessen Gefühle nicht mehr wegzudrängen oder zu übergehen. Sie werden überrascht sein, wie gefühlsintensiv einige dieser Übungen sein können.

Legen Sie ein Kindheitsphoto, auf dem Sie nicht so fröhlich, sondern eher ängstlich oder hilflos aussehen, vor sich hin. Beginnen Sie nun laut auf eine tröstende Art und Weise mit Ihrem "inneren Kind" zu sprechen. Erzählen Sie ihm, dass Sie ihm beistehen und in allen Situationen und Lebenslagen Hilfe gewähren werden, damit es seine Ängste überwinden kann. Nehmen Sie die Rolle eines liebevollen und verständnisvollen Elternteils an, der sich für das Kind verantwortlich erklärt und ihm geben kann, was es am nötigsten braucht, nämlich Akzeptanz, Trost und Beistand. Diese Übung sollten Sie, unmittelbar nachdem Angst- und Hilflosigkeitsgefühle in einer spezifischen Situation aufgetreten sind, durchführen. Probieren Sie es einfach einmal aus. Sprechen Sie mit Ihrem Photo, und Sie werden überrascht sein, wie schnell Sie beruhigt sein werden.

Nehmen Sie sich ein großes Blatt Papier und Malstifte zur Hand (am besten Wachsmalkreiden). Malen Sie mit Ihrer nicht-aktiven Hand ganz spontan ein Bild "Meine Angst". Nehmen Sie dann ein zweites Blatt, und geben Sie Ihrer aktiven Hand das Thema "Meine innere Stärke". Vergleichen Sie beide Bilder, und notieren Sie Ihre Erfahrungen und Einfälle in Ihrem Handlungstagebuch.

Atmen Sie einige Male ruhig ein und aus. Denken Sie dann bei jedem Ausatmen das Wort "Vertrauen"! Führen Sie die Übung einige Minuten durch. Das gedachte Wort beruhigt Ihren Atemrhythmus und trägt zu Ihrer inneren Sammlung bei. Üben Sie so oft als möglich. Wenn Sie sich in einer Stresssituation befinden, atmen Sie zwei-, dreimal tief durch, und denken Sie beim Ausatmen das Wort "Vertraue!" Experimentieren Sie auch mit anderen Wörtern.